¿Te ejercitas en invierno? Sigue estos ejercicios de calentamiento

“Ahora que llega el invierno debemos cuidarnos de los cambios bruscos de temperatura, así que a la hora de hacer deporte hay que calentar adecuadamente para evitar lesiones o enfermedades”.

Así explica Valentín León, entrenador de boxeo del Tec de Monterrey campus Sinaloa, la importancia del calentamiento con la entrada de la temporada de invierno.

Para dejarlo más claro, define el calentamiento como un conjunto de ejercicios generales y específicos que se realizan para preparar al organismo ante un esfuerzo y conseguir su máximo rendimiento.

Además, el experto comparte algunos ejercicios que puedes hacer para calentar adecuadamente antes de hacer ejercicio y protegerte de las bajas temperaturas.

1. Rotación de tobillos

Coloca el pie en punta y ya sea elevado en el aire o apoyado en el suelo, rota la articulación de izquierda a derecha y luego a la inversa.

“El calentamiento debe ser suave y lento, lo ideal es realizarlo 30 segundos de cada lado para fortalecer los tobillos y darle mejor estabilidad a la articulación”, señaló el entrenador.

2. Movimiento de rodillas

Acomoda los pies y las rodillas juntas y un poco flexionadas para hacer un movimiento de adelante hacia atrás.

“Una de las partes que muchas veces solemos pasar por alto a la hora de calentar son las rodillas y no hacerlo puede traernos complicaciones y dolores en el futuro”, indicó Valentín.

3. Círculos con la cadera

Con las manos en la cintura, rota la cadera de un lado a otro durante 30 segundos en cada dirección.

“A pesar de que el rol principal de la cadera es proveer estabilidad, también es muy importante su movilidad porque cualquier deporte explosivo necesita de la cadera”, comentó el entrenador.

Específicamente, menciona que el carente movimiento de cadera lleva al cuerpo a incorporar mecanismos de compensación como usar la espalda lumbar para soportar cargas que deberían recaer en los glúteos. 

4. Afirmación y negación

Calienta los músculos del cuello al decir que sí y que no con la cabeza, sube y baja la cabeza y también gírala de izquierda a derecha.

“Es muy común acumular tensión en la zona del cuello, lo que provoca que nos cueste mover la cabeza con normalidad, ya sea por mala postura, un giro brusco o levantar peso de forma incorrecta”, declaró Valentín.

Además, reconoce que el cuello tiene la función esencial de sujetar nuestra cabeza y proteger nuestras vértebras cervicales, por lo que es importante mantenerlo sano estirando adecuadamente. 

5. Saltar la cuerda

Mantén el torso recto y las rodillas ligeramente flexionadas, coloca la cabeza recta y la mirada al frente, salta y utiliza las muñecas para girar la cuerda.

“Saltar la cuerda te ayuda a calentar todos tus músculos y agarrar condición mientras fortaleces tus pulmones al mejorar tu respiración y cuidas tu corazón al incrementar el flujo sanguíneo”, destacó el entrenador.
 

Finalmente, el entrenador recomienda también abrigarse bien y entrenar en lugares cerrados o en horarios donde el clima sea más favorable, tomando las medidas de higiene y prevención ante la pandemia de COVID-19: usar cubrebocas, mantener una sana distancia y el lavado de manos.

“Tu salud es lo más importante, por eso realiza ejercicio responsablemente y asegúrate de calentar antes y después de cada entrenamiento”, concluyó.

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