¿Rendir mejor en el trabajo y en la casa? Cómo tener vida saludable

¿Sientes que la energía ya no te alcanza en tu día? ¿Te preocupa que tus niveles de colesterol o esos kilitos de más? Para una vida saludable necesitas mejorar tus hábitos alimenticios, considera una experta. 

Catalina de la Garza, especialista en Nutrición del Tec de Monterrey, dice que hay que adoptar hábitos correctos para lograr una dieta balanceada.

"Los alimentos te proporcionan energía y una buena alimentación debe ser variada y balanceada", dice la nutrióloga del campus Monterrey.

Por eso, en CONECTA te traemos una guía básica para cuidar tu alimentación y tener calidad de vida.

 

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1) Aprende el ABC de una vida saludable

Una buena alimentación es tener variedad en el consumo de alimentos, sin caer en excesos o deficiencias y es fundamental la creación de hábitos sanos, señala la experta.

“(Los hábitos correctos de alimentación) promueven un desarrollo, crecimiento y envejecimiento óptimo”.

“Combinado con actividad física y ejercicio, la sana alimentación nos puede ayudar a mantener una composición corporal saludable, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y nos encamina a un estado general de bienestar”, añade.

 

 

2) Conoce los tipos de nutrientes que hay

La nutrióloga dice que los nutrientes cumplen diferentes funciones en tu cuerpo:
 

- Carbohidratos: la "gasolina"

Te proporcionan energía. Están en frutas frescas y cereales como la avena, arroz y pasta integral, entre otros.
 

- Proteínas: los "bloques de construcción"

Son los "ladrillos" con los que se construyen los tejidos de tu cuerpo. Los encuentras en la pechuga de pollo, huevo, pescados, frijoles o garbanzos, entre otros. 
 

- Grasas: las "pilas" 

Almacenan energía que después usarás. Son necesarias, pero consúmelas con moderación. Las puedes encontrar en el aguacate, nueces, aceitunas, almendras y pistaches.
 

- Vitaminas y minerales: los "joysticks"

Controlan procesos internos de tu organismo, como fijar el calcio a tus huesos.
 

- Agua: el "switch" del cuerpo

Es un regulador que “prende o apaga” funciones importantes. Y entre más oscura es tu orina, más la debes tomar, así que ¡aguas!

 

3) Balancea tu alimentación

Recuerda que una buena alimentación es tener variedad de alimentos, así que, cuando comas sigue el modelo del platillo ideal, que mezcla diferentes tipos de alimentos, que se explica así:

- Vegetales

“Que la mayor parte -un tercio o la mitad- de tu plato esté ocupada por vegetales”, recomienda. 
 

- Cereales

“El resto divídelo en dos partes: una cantidad de cereales integrales (como arroz integral, tortillas o pan).
 

- Proteína

"La última parte debe llenarla con una proteína magra, como fajitas de pechuga de pollo, por ejemplo”, explica.

También te recomienda acompañar los alimentos con un vaso de agua.
 

- Mide así tus porciones

La especialista señala que comúnmente se utiliza un método para medir las porciones de alimentos con las manos, el cuál explica a continuación:

1 porción de fruta = un puño

1 porción de vegetales = 2 palmas ahuecadas

1 porción de arroz, pasta, lentejas, habas, garbanzos = 1 palma ahuecada o ½ taza

1 porción de carne, pollo, pescado, atún = la palma de una mano 

1 porción de aceite, mantequilla, crema, mayonesa = 1 pulgar o cucharadita

 

4) Identifica los alimentos, según su composición

Según su composición nutricional, los alimentos se dividen en:

- Lácteos. Son la leche, quesos, yogures, principalmente.

- Leguminosas y cereales. Son el arroz, trigo, maíz, avena, centeno, pastas y harinas, entre otros.

- Vegetales y frutas. Aquí tienes una gran variedad; busca de preferencia los de temporada. Consúmelas a diario por su fibra.

- Proteínas. Hay de fuente animal, como carne de res, pollo, pescado y huevo; y vegetal, como legumbres y semillas.

- Grasas y aceites. Están en la mantequilla, nueces, aguacate, aceitunas, entre otros.

- Azúcares y dulces, como caramelos, pasteles, refrescos azucarados, entre otros.

- Agua, de preferencia natural. Asegura una buena hidratación, constante y a lo largo del día.

 

 

 

5) Date un gustito, pero con moderación

La nutrióloga explica que no hay que “satanizar” la comida chatarra. En cambio, sugiere aprender a elegir productos de manera inteligente, limitando el consumo de:

- Grasas

Están en productos de origen animal (puerco, mantequilla, leche entera), aunque también en aceites como el de coco. Evita el exceso de comida frita y postres, ya que pueden dañar tus arterias.
 

- Azúcares añadidos

Son azúcares y jarabes que no se encuentran de manera natural en el producto y usualmente lo utilizan para realzar el sabor. Los encontramos en productos como postres, bebidas y refrescos.
 

- Alcohol

Las bebidas alcohólicas aportan calorías vacías, es decir, sin nutrientes, por lo que debes limitar su consumo. 
 

- Alimentos ultra procesados 

Limita el consumo de alimentos ultra procesados, ya que pueden añadir una gran cantidad de calorías, que te pueden hacer aumentar de peso. 

 

 

6) Sigue estos consejos especiales si pasas los 30 años

Si es así, debes de poner atención a estas sugerencias de alimentación:

- Disminuye el consumo de carne de res a no más de 3 porciones por semana. Si la puedes reducir aún más, mejor, ya que evita que te suba el ácido úrico.

- Consume una dieta rica en proteínas de fuentes magras, como la pechuga de pollo o de pavo.

- Consume al menos 2 veces por semana pescados azules, como salmón o atún, que son fuente de Omega 3.

- Tener variedad de frutas y vegetales en la dieta (con colores y formas diferentes) para asegurar el consumo adecuado de micronutrientes como vitamina B, hierro y calcio, así como cereales fortificados. 

 

Recuerda que estos son consejos generales que no sustituyen una consulta personalizada con algún médico o nutriólogo, ya que cada persona es diferente. 

En caso de que tengas alguna duda o inquietud, siempre acude con un experto. 

Si eres parte de la Comunidad Tec y necesitas más información para mejorar tu régimen alimenticio puedes contactar a Tec Nutrición o al centro de atención TQueremos por vía telefónica o electrónica:

• Tel: 800 8139 500
• Web: tec.orienta-me.com
• App: Orienta (tanto en iOs como en Android - entrar con la nómina o matrícula del estudiante o colaborador) 

 

 

 

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